唯一実証されている脳トレそれがNバックタスク【実際に47日間続けてみた結果→

Nバックタスクをご存じでしょうか。

これはワーキングメモリと呼ばれる脳の短期記憶を鍛える脳トレ。

9マスの枠の中に次々とアルファベットが表示されて、
そのアルファベットと位置を覚えるというものです。

一個前、もしくは2個3個前のアルファベットと一致するかどうか回答していくのです。

一日たった15分を毎日繰り返すことでワーキングメモリを鍛えることができるんだとか。

ワーキングメモリを鍛えるとこんなメリットが…!

・集中力が洗練される
・判断力の向上
・記憶力アップ
・読書スピードが高速化
・ADD・ADHDも改善

脳を鍛える大人のDSトレーニングで有名な東北大学の川島隆太教授もNバックタスクの効果を認め推奨しています。
また脳トレについて多くの研究がなされていますが、効果が認められているのはNバックタスクだけなのだとか。

このNバックタスクは無料アプリでできるのでやってみて損はありません。
最も確実に脳を鍛えられるトレーニングはNバックタスクと言っても過言ではないでしょう。

詳しい効果とそのやり方やコツを書いていきます。

Nバックタスク効果の詳説

上で紹介したNバックタスクは、9マスの枠の中に次々とアルファベットが表示されて、そのアルファベットと位置を覚えるものです。

これは正確には二重Nバックタスクと呼ばれています。

スザンヌ・イェギという学者が2008年の論文で、
二重Nバックタスクを練習することで流動性知性を向上させることが可能であると主張しました。

さて流動性知能とは何でしょうか。

流動性知能と結晶性知能

人間には知能があります。頭の良さとも言えますね。
この知能は2種類に分けることができます。

「結晶性知能」と「流動性知能」です。

結晶性知能

結晶性知能とは経験知のことです。
これは過去の経験が土台になる専門的または個人的な能力を指します。

学校で学ぶことや、免許の能力、料理や日常の作業、趣味の知識などが結晶性知識にあたります。

過去の経験や学習によって積み重ねていく知識のことですね。

経験が知識として土台を作っていくため、歳を取っても衰えにくいのが特徴です。

流動性知能

流動性知能とはイメージとしては、生まれながらにもっているような頭の良さのことです。

今までの知識を使わずにどのように問題を解決できるかという能力を担っています。

経験がない中で、今ある知識を使っていかに適切に問題に対処できるか、
いかに効率的で正確なやり方を考えだせるかという知能が流動性知能です。

具体的には、集中力、推論、思考力、暗記力、計算力などがこれにあたります。

要するに、初めての場面に対して適応するための能力とも言えるでしょう。
見知らぬ場所に放り込まれて、そこに適応していけるか。
そういった能力を担う頭の良さです。

新しいものを生み出す能力でもあるため、流動性知能が高い人は独創的なアイディアを出す、問題解決能力が高いことになります。

これは能力的な側面が大きいため、加齢による衰えがあります。

研究によると、流動性知能の高い人ほど、脳の前側の部分である、
前頭前野が発達していることが分かっています。

この流動性知能は一見、生まれつき変わらないもののように思えますが、
上でも述べたとおり、鍛えることができます。

その鍛える方法として、一番効果的だと実証されているのが、
Nバックタスクというわけです。

Nバックタスクのおすすめアプリ

Nバックタスクの脳トレゲームは、
スマホでアプリを検索すれば見つけることができるでしょう。

その中でも、おすすめはメンタリストDaiGoさん監修のDBD(デュアルNバックタスク)です。


プレイ動画はこんな感じ。


難易度が分かれていて、自分のレベルに合わせて選ぶことができます。

Nバックタスクを毎日やってみた結果

実際にやってみました。

一日15分を毎日続け、現在47日目3ヶ月です。
アプリは上で紹介したDaiGoさんのDNBを使用しました。

1日目

最初はレベル2(N=2、タイプ2)が限界でした。
(2個前のアルファベットと位置を答える問題)

レベル3(N=3、タイプ2)はクリアできませんでした。

3日目

慣れてきてレベル3が出来るようになる。

7日目

レベル4に到達。タイプが3つになる。
アルファベットと位置に加えて色も覚える必要が出てくる。

14日目

レベル4をクリア。思ったより早く上達して驚く。
レベル5ではタイプが2つに戻るが、N=4で(4個前を答える)ため苦戦する。

21日目

レベル5をクリア。ここから覚え方のコツをつかみ始める。
単純に記憶力が上がったのに加えて、ボタンの位置を覚えたことで点数もアップしたと思われる。

37日目

レベル6(N=3、3タイプ)をクリア。
(3個前のアルファベットと位置と色を答える問題)

純粋な記憶力が上がっているのを感じる。
またプレイ中の集中力の出し方を覚え、
プレイ開始と同時に瞬間的に集中状態を作ることができるようになる。

この集中状態が日常でも役立ち始める。

47日目

レベル7(N=4、3タイプ)でクリア手前までできるようになりました。

日に日に上達しているのを感じていて、
もう少し続ければレベル7もクリアできそうです。
最初は絶対できないだろうと思っていたレベル7が出来てしまっていることに驚きです。初めはレベル3も出来なかったのに。

現実での利益として一番感じているのは集中力がついたことです。
プレイ中の集中状態を覚えていて、その集中を作り出せるようになったのが大きいです。

【追記 】3ヶ月目


さらに上達し、レベル10クリア。
不思議と新しいことを学ぶときによくある”停滞期”がほとんどないのです。

実益としては集中力の基準が上がっていると思います。
会話するときに頭の回転が速くなったと感じています。


Nバックタスクをこれからやる人へ

少しづつでもいいから毎日続けることが一番大切です。
しばらく点数が伸びない時期が続いても、毎日こなすことが大事だと思います。

スコアが伸びないからといって、すぐ辞めてしまうのはもったいない。

スコアに現れない変化を感じ取っていきましょう。

Nバックタスクのコツ

レベル3くらいまでなら何も考えずに覚えていけば良いです。

ただ、レベルを上げてだんだん覚えることが増えてくると、効率よく記憶するテクニックも必要になってきます。

3つのコツをお教えします。

1. ボタンの位置を覚える

これはやっていれば自然と覚えてきます。ボタンの位置は見ないでできるようにしましょう。そうすれば、アルファベットとその位置を覚えることに集中できます。

2. 上書き方式で覚える

解説します。

まず、おすすめしない覚え方。

たとえばN=4で4個前のものを答えるとしましょう。
次のように表示されたとします。

A→B→C→D

このときまずABCDと覚えるでしょうか。

次にEが出ます。

4つ前のAとは違うという判断をしつつ、
記憶の中の最初のAを消して、最後にEをつけ足してBCDEとする。

次にFがでます。

そうしたら最初のBを消して、最後にFをつけ足してCDEFとする。
以下繰り返し。

ABCD→BCDE→CDEF→…

ということですね。
これはやりがちな覚え方なのですが、これはおすすめしません。

次に私がおすすめする覚え方です。

A→B→C→D

と表示され、ABCDと覚えます。ここは一緒。

次にEが出ます。

ここで最初のAにEを上書きしてEBCDと覚えます。

次にFが出ます。

そうしたら2番目のBにFを上書きしてEFCDと覚えます。
以下繰り返し。

ABCD→EBCD→EFCD→…

ということですね。
要は、1234の番号を決めて当てはめていくという感じです。
これならば覚える量が少なくて済みます

さらにいうと、これなら消して付け加えるという面倒な思考プロセスはなく、
上書きという一手のみで覚えられます。

この方法は変化がないときに強いです。
逆に1234番目が全部違うときは少し大変にはなります。

実際にはこれに加えて位置も覚える必要があるので複雑ですが、
位置は視覚的に覚えてください。

そしてアルファベットは声を出したり頭の中で発音したりして、音情報で覚えてみてください。

記憶するときに出来るだけ5感を多く使うようにすると覚えやすくなります。
出来るだけ多くの情報を足したほうが強く記憶に焼き付くという感じですね。

可能であれば、視覚と聴覚以外も工夫して使ってみてください。
DNBのアプリではレベルが上がると色と形も覚える必要が出てきますので、
5感を出来るだけフルに使ったほうが覚えやすいです。

ちなみに私は赤・緑・青を3段階の感情と結び付けて覚えようとしています。赤は激しいイメージ、緑は平静、青は落ち込む、みたいな。
切り替えが難しいですけどね。

思い出すときの手がかりが増えれば良いのでなんでもいいんです。

【追記】 3. 並びを塊に分ける

Nバックする数が増えてくると覚える個数も多くなります。

N=6くらいになると、3・3に分けて覚えたほうがいいでしょう。
この分けるという意識をするかしないかで、結構覚えやすさが違ってきます。

例えばAGFBDNという順に表示された場合は、
AGFとBDNの2つの塊として覚えるということになります。

【追記】 4. 色は記号化する(DNB限定)

私は色を覚えるのが苦手なのでこう覚えています。

1つの例として読んでください。

まず赤緑青を上中下と置き換えます。
(というよりも、これは赤緑青について元々持っていたイメージでした。
ゲーム等の影響か分かりませんがとにかく上中下。大中小でもいいですが。)

そして上中下なら”一番上からだんだん下に行く”というイメージを持ちます。
はい、これが記号化です。

「覚える情報量増えてない?」と思われるかもしれませんが、
このとき ” 一番上からだんだん下に行く” という言葉を覚えるのではなく、
あくまでビジュアル的に下に行くイメージを持つ感じです。

もちろん↓という記号に置き換えてもいいですが、
ここでは記号化=イメージ化と考えてください。

以上が赤緑青の場合ですね。
もし赤青赤なら”V”をイメージする、
緑青赤なら”レ点”をイメージする、など。

記号が思い出すときの手がかりになるのです。

なお、以上はあくまで参考です。
ポイントは、プレイする度に3つの並びが記号化されてくるのを感じることです。 

私の場合は、赤緑青という並びに対して、
「なんか上から下に降りてきてるな」と思ったのがきっかけです。
感想を持つということですね。

あなたも色の並びにもし自然と湧いてくるイメージや感想があるならば、
それを利用してみてください。

それが記号化です。

記号化されると明確に違うものとして認識できます。
そうすると頭がごっちゃになるのを防ぐことができますよね。

記号化=まったく別のものだと認識すること
と考えてもいいかもしれません。

親が双子を見分けられるのと同じ感じですかね。
友人でも仲良くなると見分けられるようになってきますよね。
これは特徴を覚えて記号化しているとも言えますね。

なんとなく感じ取っていただけたでしょうか。
明確に区別するために何かしらの記号化をしてみてください。

5. 余計なことを考えない

これが一番大切です。
雑念を捨てるといいましょうか。

ワーキングメモリ自体が、悩みごとや雑念があるとそれでいっぱいいっぱいになってしまうという性質を持っていますので、
雑念を追い出すのが先決です。

調子が悪いなと思ったら、何かに気をそらされていないか確認してみましょう。

とは言っても悩み事はなくそうと思ってなくせるものではないので、
結果が悪い日は、しょうがないと考えるのも一つの手です。

悩み事を紙に書きだすという方法も、
頭がすっきりするのでおすすめです。

まとめ

Nバックタスクを47日3ヶ月続けてみたら思った以上に上達しました。

さすがに到達できないだろうと思っていたレベルまでできるようになったので驚いています。
そして今も記録が伸び続けているのでこれからも上達していくと思われます。

実益としては集中力がつきました。
勉強するときや読書するときに役立っています。

日常でも頭が冴えている感覚を感じています。

スマホで出来るのでぜひやってみて下さい。




今回は流動性知能のトレーニングを解説しましたが、結晶性知能も大切。

結晶性知能を高める方法がこちらです↓

今日から読書したくなる6つのメリット挙げてみた

2019.06.01

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