ながらで出来るマインドフルネス瞑想３つ

瞑想

よく知らない人からすると、
瞑想は座禅を組んで目を閉じて心を無にすること、
と言う認識かもしれません。

確かに、呼吸1つに意識を受けて雑念が起こらないようにする、
と言う瞑想も1つの方法ではあります。

しかし、それだけでは無いのです。

「時間がないのに、瞑想なんてやってられん。」

「ただ呼吸に集中するだけで意味あるのこれ？」

「意義を見出せない…続けられない」

なんて思っている方は、今回ご紹介する瞑想を確認してみてください。

ながらで出来る3つの瞑想

ここでご紹介するのはマインドフルネス瞑想です。

実は、瞑想にもいろいろ種類があるのですが、
今ここに集中すると言う意味のマインドフルネス瞑想をご紹介したいと思います。

マインドフルネス自体は、
科学的に効果があることが実証されており、信頼性の高いものとなっています。

とは言え、ただ呼吸に意識を向けるだけだと
本当に効いているのか分かりにくいと思うので、
他の事と同時にできる、ながら瞑想を3つ挙げてみます。

歩行禅

これはその名の通り歩きながら行う瞑想で、仏教で行われる修行の1つです。

瞑想では現実を正しく見る、観察するということが重要になってきます。
このために自分の行為を徹底的に観察し、意識にあげることが必要です。

その方法としてこの、「歩行禅」が有効なのです。

日頃ほぼ必ず行っている歩くと言う動作に瞑想を合わせて行うことで、
瞑想のために時間を確保する必要がありません。

・やり方

1、深呼吸して十分にリラックスする

2、片足を前に出し、足が地面に接する感覚を意識する

3、自分の体重を足の裏で感じ、道路が足を押し返す力を感じる

4、1～3を意識しながら歩き続ける

この時足の感覚だけに意識を向けることが重要です。

一方踏み出すごとに、
つま先が地面についた、踵がついた、左足に体重が乗っている、
など細かく体感を意識しながら歩きます。

何か雑念が沸き起こってきたときに、
そこから足の感覚に意識を戻すことがトレーニングになっています。

研究によると、雑念から意識を戻した瞬間に脳に刺激が働いており、
瞑想を続けると前頭葉前皮質という脳の前側の部分が大きくなることがわかっています。

要は筋トレと同じです。

脳も連続して負荷をかけていくことで鍛えることができます。

これは普段建物の中でも、外でも、
歩くときにいつでもできる瞑想ですので試してみてください。

ストレッチ瞑想

これも歩行禅と似た考え方です。

ストレッチで伸ばしている箇所に意識を向けて、
その筋肉が伸びている感覚に注目していきます。

ストレッチには、それ自体にリラクゼーション効果があり血流を促進させます。
また続けることで、普段の血行が改善されていき、代謝が良くなり、健康な体になります。
さらに体が柔らかいと疲れにくくなると言うメリットもあります。

ストレッチと瞑想を同時に行うことで、心と体を同時に整えることができます。

今回紹介している3つの方法は、
「ながら」で瞑想を行うことで、相乗効果を狙っています。
別々に行うより時間も短縮できます。

ストレッチする箇所としてオススメなのは、足です。
人間の体の中で、足の筋肉が1番大きい比重を占めています。

そのため足の筋肉に働きかけることで、全身の血流が良くなるのです。
また、ふくらはぎは第二の心臓と言われており、
心臓から巡ってきた血液を体の上に戻してやる役割があります。

他にも、肩と首のストレッチは肩こりを予防し、疲れにくい体にしてくれます。

あとは、全身をひねる動作をすると良いでしょう。
こうすることで自律神経を整える作用があります。
例えば鼻づまりがある人は、
この体を捻る動作を数分続けてみると、鼻の通りが良くなることを感じるはずです。

家事瞑想

これは、掃除や洗濯、洗い物など
日常生活の中で必ず行う家事に瞑想を紐付けて行う方法です。

他の2つと考え方が同じで、目の前の感覚に注目します。

例えば掃除機をかけているときに、
手の感覚に注目して、掃除機の振動に意識を向ける。

他にも、皿洗いをしながら、
食器のツルツルした感触、もしくはスポンジと食器がこすれてキュッと鳴る感触に注目する。

洗濯物を干すときに、考え事をせず最小限の動作・最短の時間で行ってみるなど。
この時、ハンガーや濡れた服の感触を意識しながら、ロボットのように動作を行うイメージです。

または、お風呂で体を洗う際に
洗っている箇所の感覚に意識を向ける方法もあります。

洗い物、そして入浴の際には、
汚れが落ちていくイメージを強く持つとストレス解消効果があります。

これは研究でも証明されており、
イメージした時としない時でストレス解消度は違ってくるようです。

ながら瞑想まとめ

3つの瞑想方法をご紹介しました。

時間がない人や、なんだか瞑想が信じられずめんどくさいと言う人でも、
日常の行動に結びつけて行うことができるようになっています。

実は、呼吸に意識を向ける瞑想を続けてみると、瞑想という行為は普段何かに集中することと同じ体感だということが分かってきます。

集中した意識状態を覚えいつでもその体感を取り出せることが重要なのです。

つまり、集中すると言う行為であれば、どこでもできることになります。

集中する行為を細かく分解したものが
マインドフルネス瞑想だと考えてもらえばいいかもしれません。

マインドフルネス自体は、ここに集中するという「考え方」ですので、
かならずしも瞑想＝マインドフルネスになるわけではありませんが、

ぜひこのマインドフルネスの考え方を日常に取り入れてみてください。